こんにちはkickyの永島です。

今回は減量についてお話します。

減量とは基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることが必要。

まず自分の消費カロリーを求めましょう。消費カロリーを求めるにあたってまず除脂肪体重を求める必要があります。

体重60kg 体脂肪率10%の人の場合、体脂肪は6kgなので60-6=54kgが除脂肪体重となります。

この除脂肪体重に28.5を掛けることで基礎代謝を求めることができます。この基礎代謝に生活活動強度指数を掛けることで1日の消費カロリーを求めることができます。

週5〜６ハードに筋トレする人であれば基礎代謝に1.9を掛けると1日の消費カロリーが出てきます。生活活動強度指数は調べると出てくるので調べてみてください。

先程の人で計算すると

54kg×28.5=1539kcal

1539kcal×1.9=2924kcalとなります。

これでこの人の消費カロリーは2924kcalということがわかりました。これはこの人の維持カロリーであり、この数字を上回れば太り、下回れば痩せるということです。

基本的に消費カロリーの-500kcalで減量を開始しますので、この人の場合2424kcalを1日の摂取カロリーとして食事を行います。

次にpfcバランスを考えます。pfcとは

P:プロテイン

F:ファット(脂肪)

C:カーボ(炭水化物)

のこと。俗に言う三大栄養素のことですね。

減量では

P:30%

F:60%

C:10%

の割合で考えます。先程の人のカロリーで考えると

P:727kcal

F:1454kcal

C:242kcal

それぞれｇに換算するとp:181g f:161g c:60g となります。ここまでそろえばあとは食品の栄養表記を見て計算すればスムーズに減量が進むでしょう。分からないことはぜひうちのトレーナーに聞いてみてください！それでは！